Dejar de fumar es posible (Parte II)

FASES PARA DEJAR DE FUMAR PRESENTES EN CUALQUIER TIPO DE TRATAMIENTO.

1. Fase de preparación. Motivar para la adquisición del compromiso de no fumar.
2. Fase de abandono. Utilizaremos la intervención que junto a la persona que quiere dejar de fumar consideramos la más adecuada para él.
3. Fase de mantenimiento. Trabajar en la prevención de recaídas.

Intervenciones eficaces en cada fase:

Fase 1: Preparación

1. Hacer una buena evaluación del grado de adicción.

1. 1. • Cuánto tarda en fumar el primer cigarro después de levantarse.
      • Cuantos cigarros fuma al día.
      • Edad de inicio
      • Intentos previos para dejar de fumar.
      • Si tiene alguna enfermedad relacionada con el tabaco.

2. Identificar con el paciente los obstáculos para dejar de fumar.

1. 1. • Los síntomas de abstinencia.
      • El temor al fracaso.
      • La ganancia de peso.
      • La falta de apoyo, etc.

3. Piensa en razones para dejar de fumar. Pensar en forma positiva, ósea en vez de dejaré de fumar para evitar enfermedades decirnos dejaré de fumar para tener mejor salud (mejorará mi salud, ahorraré dinero, mejor higiene, mi piel estará más tensa y suave, con menos arrugas, recuperaré el gusto y el olfato, etc.)

4. Lleva un registro escrito de cuántos cigarrillos fumas al día y en qué momentos. Te ayudará a descubrir qué situaciones asocias con la necesidad de fumar y a desautomatizar el consumo de cigarrillos. Por ej. después de comer, después del café, tomando una bebida, cuando estoy nervioso, triste, alegre, etc.

5. Implica a tú entorno. Por ej. a tú pareja, amigos, compañeros de trabajo. Diles que vas a dejar de fumar. No aceptes ofrecimientos de cigarrillos Al no aceptar ofrecimientos de cigarros durante todo el proceso de deshabituación tu entorno se acostumbrará a no ofrecerte y tú automatizaras el proceso de rechazar los cigarros, todo lo cual te ayudará a mantenerte abstinente.

6. Elige y fija una fecha con día y hora para dejar de fumar definitivamente.

• Procura que esta fecha no sea coincidente con días de tensiones o cambios que puedan alterar tú estado de ánimo.
• El día anterior al fijado no compres cigarros y aparta de tu vista ceniceros, mecheros, cerillas y demás productos relacionados con el tabaco, y que normalmente guardas en los mismos sitios y lugares.
• Vuelve a leer tus motivos para querer dejar de fumar y piensa en su importancia y trascendencia.
• Coloca esta lista en un lugar visible que te sirva de alerta y refuerce tu decisión. Puedes llevarla en un bolsillo.
• Compra una hucha y colócala en un lugar visible de la casa. Te servirá para guardar el dinero que te ahorrarás al no fumar. Mímate con el dinero ahorrado del tabaco, o ahórralo para algún propósito especial. La razón de darnos estos premios tiene que ver con que la conducta de fumar es reforzante para el individuo inmediatamente (ósea a corto plazo) ya que el placer lo recibe en el acto, o sentir que le calma o que le ayuda a enfrentar tareas, etc. mientras los beneficios de dejar de fumar los vemos a muy largo plazo.
  

FASE 2: ABANDONO

1. El primer día sin fumar.

• No te levantes con el tiempo justo. Levántate media hora o un cuarto de hora antes de la hora habitual. Evitarás las prisas y por tanto la tensión que producen.
• Simplemente di que hoy no fumarás y respeta esta decisión cada vez que tengas ganas de encender un cigarrillo. No pienses que nunca más podrás volver a fumar. ¡Preocúpate solo de hoy!
• Usa tus pulmones, haz un poco de ejercicio junto con respiraciones profundas (inspira profundamente, llevando el aire desde el abdomen hasta el pecho durante 6 ó 7 segundos, reten el aire en el pecho durante 2 ó 3 segundos; para después expulsarlo muy lentamente hasta vaciar los pulmones). Te ayudará a estar más relajado.
• Bebe mucha agua, zumos de frutas naturales, come abundante verdura y fruta; te ayudará a eliminar la nicotina, al igual que ducharse pues la nicotina sale por los poros de la piel.
• Después de comer, haz un poco de ejercicio (por ej. quita la mesa) en lugar de dejarte caer en tú sofá preferido para ver la TV o leer. Te ayudará lavarte los dientes inmediatamente después de comer.
• Llena los ratos de ocio con aficiones que te agraden, te proporcionará satisfacción y relax.

2. Los días siguientes sin fumar. No te preocupes por el hecho de que esta semana debas cambiar muchas de tus costumbres diarias, no será para siempre. Se consciente de que pueden aparecer algunos síntomas desagradables que configuran el síndrome de abstinencia. Síntomas como:

• • Deseo de fumar
  • Irritabilidad
  • Ansiedad
  • Alteración del sueño
  • Trastornos gastrointestinales
  • Trastornos del apetito
  • Estos síntomas no tienen por qué ser muy intensos y se soportan fácilmente si se ha puesto en práctica todo lo aprendido hasta aquí.
  • Si aún así sientes fuertes deseos de fumar di ¡NO!, inspira profundamente 3 ó 4 veces y piensa en las razones que tienes para no fumar.
  • Ten en cuenta que a medida que pasan los días los deseos de fumar son más espaciados en el tiempo y menos intensos.
  • Valora el terreno ganado y el esfuerzo realizado, ¡TE LO MERECES!

3. Recomendaciones para cuando el deseo de fumar sea intenso.

• Pensar que las ganas intensas de fumar remiten siempre en 1-2 minutos, y que éstas situaciones serán cada vez menos frecuentes e intensas.
• Relajarse, realizando inspiraciones profundas o utilizando otras técnicas de relajación.
• Ingerir agua, zumos o fruta. Masticar caramelos o chicles sin azúcar.
• Cambiar la actividad que se esté realizando en ese momento.

 

FASE 3: MANTENIMIENTO.

1. 1. No pienses que tendrás que estar toda la vida sin fumar. Preocúpate tan solo por el día presente.
   2. Evita tentaciones. Mantén encendedores, cerillas y ceniceros lejos de tú alcance.
   3. Tú ya sabes por tus registros de cigarros los momentos que son más difíciles para ti. El ser consciente de ello te ayudará a afrontarlos, así como en la búsqueda de estrategias para enfrentarlos. Algunas de ellas (que puedes practicarlas durante el proceso de dejar de fumar) son:
      • Recuerda que los deseos de fumar no duran eternamente, son pasajeros y controlables.
      • Bebe todo el agua que quieras, así como zumos u otras bebidas sin alcohol.
      • Reduce tú consumo de alcohol y café.
      • Haz ejercicio físico, caminar, pasear, visitar a los amigos, algún tipo de deporte que te apetezca…
      • Cada vez que te sientas tenso inspira profundamente y luego expulsa lentamente el aire (como vimos anteriormente).
      • Chupa caramelos o chicles sin azúcar.
      • Desvía el deseo de fumar realizando actividades que te distraigan (ver la tele, pasear, escuchar música, llamar a un amigo …)
      • Recuerda tu lista de razones para no fumar.
      • Busca apoyo e implicación de personas próximas a ti (pareja, amigos).
      • Evita situaciones de riesgo especialmente durante las primeras semanas
      • Imagina como afrontas esas situaciones que para ti son de riesgo. Por ejemplo una fiesta con amigos en la que algunos de ellos están fumando y tú sin embargo formas parte del grupo de no fumadores y sientes como eres capaz de verlos fumar, resistiéndote a ello; lo cual te hace sentir que dominas la situación y que no vas a fumar porque así lo has decidido.
      • Distingue entre caída y recaída. Qué fumes un cigarro (lo cual no debes hacer a ser posible) no quiere decir que vuelvas ya ha ser un fumador, sino que has tenido un desliz y que tienes que volver a poner en práctica todo lo aprendido. No obstante es todo más fácil ahora pues ya has automatizado muchos procesos y tus deseos de fumar están muy reducidos.
      • Recuérdate a ti mismo los beneficios ganados por el no fumar.

 

TRABAJAR LA PREVENCIÓN DE RECAÍDAS.

El objetivo del modelo de PR es ayudar a las personas a saber anticipar y afrontar las posibles situaciones de riesgo que les pueden llevar a una recaída, por tanto el principal objetivo es el mantenimiento de la abstinencia mediante el uso de diferentes técnicas que permiten a los fumadores identificar las situaciones que pueden provocar una caída y enfrentarse a ellas.

Las situaciones de riesgo se pueden incluir en alguno de los siguientes cuatro grupos:

a) Crisis vital. Son situaciones altamente estresantes (muerte de un ser querido, enfermedades propias o ajenas, procesos de separación o divorcio, etc.) o que provocan estados emocionales negativos, especialmente si se presentan de forma súbita: frustración, ira, ansiedad, depresión, aburrimiento…

b) Situación laboral: ya sea porque es inestable, por encontrarse en paro, por realizar un trabajo estresante, por dificultades en las relaciones laborales, por desmotivación, etc.

c) Presión social. Entendiendo por tal situaciones favorables a fumar en las que se está bajo la influencia de otras personas o de un grupo; por ejemplo, ambientes en los que se fuma; acontecimientos sociales importantes, como bodas o festejos; la partida de cartas; etc.

d) Conflictos interpersonales originados por dificultades o discusiones con cualquier persona, familiar o amigo, pero especialmente con la Cuando aparece alguna de estas situaciones, el individuo puede reaccionar de dos maneras:

• Si tiene preparada y ejecuta una conducta de afrontamiento eficaz que sea alternativa a fumarse un cigarrillo, la probabilidad de recaída disminuye, ya que aumenta la sensación de control, que a su vez se asocia con la expectativa de ser capaz de afrontar con éxito otras situaciones de riesgo que se presenten en el futuro.

• Si no se tiene preparada la conducta de afrontamiento y el individuo no es capaz de afrontar las situaciones de alto riesgo que se vayan presentando, esto hace que disminuyan las expectativas de afrontar satisfactoriamente situaciones futuras, con lo que la probabilidad de recaída aumenta.

La técnica de exposición a señales.

Tienen como objetivo reducir la respuesta de consumo al reducir el deseo de fumar hasta su extinción a través de la exposición controlada y repetida a estímulos o entornos asociados al uso de la sustancia. Los estímulos utilizados para la exposición pueden presentarse en vivo, en imaginación, a través de fotografías, filmados o grabados en video. La exposición en vivo implica la exposición sistemática y deliberada a situaciones reales de la vida cotidiana.

Una alternativa que está recibiendo atención en estudios realizados recientemente está basada en la utilización de la realidad virtual. Se desarrollan entornos virtuales que representan situaciones, personas u objetos que se suponen disparadores del deseo de consumir. Se pretende la extinción o la máxima reducción de este deseo urgente de consumir y que esta reducción del deseo pueda generalizarse a situaciones similares del mundo real.

Las intervenciones que se utilizamos en los programas multicomponentes para dejar de fumar también son utilizadas en la adicción a otras sustancias como el alcohol, la cocaína, la heroína, las drogas de diseño, etc.

En las adicciones sin sustancias como al móvil, internet, al juego, etc. también son los programas multicomponentes los que mejores resultados presentan, teniendo en cuenta que en estos casos no hay una sustancia que genere adicción a nivel físico.

Como siempre en todo tipo de dificultad o problemática de salud física o mental lo mejor es la Prevención, el famoso dicho “es mejor prevenir que curar”. Pero esto es materia de nuestros próximos programas.

 

TEST DE FAGERSTRÖM PARA VALORAR TU GRADO DE ADICCIÓN

¿Cuánto tiempo pasa entre que se levanta y fuma su primer cigarrillo?

Hasta cinco minutos………………………………………… 3 puntos

De 6 a 30 minutos…………………………………………… 2 puntos

De 31 a 60 minutos…………………………………………. 1 punto

Más de 60 minutos………………………………………….. 0 puntos

¿Encuentra difícil no fumar en lugares donde está prohibido (hospital, cine,

biblioteca?

Sí……………………………………………. 1 punto

No………………………………………………………………. 0 puntos

¿Qué cigarrillo le costará más dejar de fumar?

El primero de la mañana………………………………….. 1 punto

Cualquier otro…………………………………………………. 0 puntos

¿Cuántos cigarrillos fuma al día?

Menos de 10 cigarrillos…………………………………….. 0 puntos

Entre 11 y 20 cigarrillos……………………………………. 1 punto

Entre 21 y 30 cigarrillos……………………………………. 2 puntos

31 ó más cigarrillos………………………………………….. 3 puntos

¿Fuma con más frecuencia durante las primeras horas después de

levantarse que durante el resto del día?

Sí………………………………………………………………….. 1 punto

No…………………………………………………………………. 0 puntos

¿Fuma aunque esté tan enfermo que tenga que guardar cama la mayor parte

del día?

Sí………………………………………………………………….. 1 punto

No…………………………………………………………………. 0 puntos

TOTAL…………………………………………………………… puntos

Valoración:

Puntuación igual o menor a 4: Baja dependencia.

Puntuación entre 5 y 6: Dependencia media.

Puntuación igual o superior a 7: Alta dependencia.